매일 밤 잠들어 있는 시간 동안 다른 무엇을 할 수 있을지 상상해보세요. 성취할 수 있는 것들이 얼마나 많을까요!
하지만 개인 시간을 더 확보하기 위해 수면을 줄이는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 미국 수면 의학 아카데미(American Academy of Sleep Medicine)와 수면 연구 학회(Sleep Research Society)는 건강을 유지하기 위해 최소 7시간의 수면을 권장합니다. 만약 그보다 적게 자면 “신체적, 정신적, 사회적 결과를 경험하게 될 것입니다”라고 미국 수면 재단(National Sleep Foundation)의 연구 및 과학 업무 부사장인 조 디지제프스키(Joe Dzierzewski)는 말합니다.
이 권고에는 두 가지 예외가 있습니다. 예일 의대 정신과 조교수이자 수면 심리학자인 리넬 슈니버그(Lynelle Schneeberg)는 나이가 들수록 젊은 사람들보다 수면이 덜 필요하다고 말합니다. 예를 들어, 40대에 8시간씩 자던 사람이 70대에는 6.5시간만 자도 잘 지낼 수 있습니다. 나이가 들수록 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌 생산이 줄어들고, 수면을 방해할 수 있는 의학적 조건이 더 많아지기 때문입니다.
또한, 극소수의 사람들은 유전적 변이를 가지고 있어서 밤에 6.5시간 이하의 수면으로도 건강에 큰 문제가 없이 잘 지낼 수 있습니다. 이 유전적 변이는 매우 희귀하며, 전문가들은 약 25,000명 중 1명 정도만 영향을 받을 것으로 추정하고 있습니다.
하지만 그 외의 사람들에게는 다음과 같은 결론이 있습니다: 규칙적인 수면 일정에서는 최소 7시간이 필요하며, 5시간에서 7시간 사이는 단 하루나 이틀 정도는 괜찮지만, 그 이하의 시간은 어떤 기간 동안이라도 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
생존 vs. 번영
대부분의 수면 전문가들은 하루에 7시간에서 9시간 정도의 수면을 권장합니다. 하지만 이는 항상 가능한 것은 아닙니다. 예를 들어, 잠을 자지 않는 신생아가 있거나, 사랑하는 사람의 상실로 슬퍼하거나, 주당 80시간을 일하는 의학 연수생일 수 있습니다.
슈니버그는 특별한 상황 때문에 필요한 만큼 잠을 잘 수 없다면, 적어도 매일 밤 5.5시간에서 6시간 정도는 자려고 노력하라고 말합니다. “그것이 내가 사람들이 목표로 삼기를 원하는 것은 아니지만,” 그것은 깊은 잠을 어느 정도 취할 수 있게 해줍니다.
단기적으로 7시간 이하의 수면으로 생존할 수 있을지 모르지만, 특히 장기간 지속하면 번영하지는 못할 것입니다. “가끔씩 한두 번의 나쁜 수면을 보완할 수 있나요? 네, 가능합니다,”라고 디지제프스키는 말합니다. “하지만 꾸준히 수면 건강을 무시하면 결국 그것이 당신에게 영향을 미칠까요? 그럴 가능성이 큽니다.”
수면 부족의 부정적인 영향
많은 사람들이 한두 번의 나쁜 수면이 즉각적이거나 심각한 결과를 초래하지 않기 때문에 수면을 우선시하지 않습니다, 라고 디지제프스키는 말합니다. 하지만 매일 밤 약 5시간 이하의 수면을 취하면 신체 건강에 명확한 해를 끼치기 시작한다고 캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스 정신과 및 행동과학부 교수이자 수면 과학자인 아릭 프래더(Aric Prather)는 말합니다.
하루 동안 충분한 휴식을 취하지 않으면 기분, 집중력, 주의력에 문제가 생기고 질병에 걸릴 확률이 높아지며 위험한 운전을 하게 될 가능성이 높아집니다. 단기적인 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 추가로 생성되어 고지방 및 고당분 음식을 갈망하게 만들 수 있습니다.
단기 수면 부족의 대표적인 예: 2020년 Current Biology 저널에 발표된 연구에 따르면, 봄철 서머타임 시작 후 일주일 동안 교통사고 사망률이 6% 증가합니다. (연구 저자들은 이것이 수면 부족과 어두운 상태에서 출근하는 것의 조합 때문이라고 생각합니다.) 다른 연구에서는 서머타임 시작 후 월요일에 심장마비가 24% 증가하고, 가을에 시계가 되돌아가면 21% 감소하는 것으로 나타났습니다.
몇 주, 몇 달, 몇 년 동안의 만성적인 수면 부족은 인슐린 저항성 증가, 신체의 염증 증가, 고혈압 등 많은 문제를 초래할 수 있습니다. 장기적인 수면 부족은 심장마비나 뇌졸중의 가능성을 높일 수도 있습니다. 초기 연구에서는 장기간 충분한 수면을 취하지 않는 사람들이 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환에 걸릴 위험이 높아지는지에 대해서도 조사하고 있습니다.
수면의 질도 중요하다
좋은 잠을 자는 데 있어서 양만큼 질도 중요합니다. “수면 건강은 다차원적입니다,”라고 디지제프스키는 말합니다. “그것은 단순히 기간만으로 이루어지지 않습니다.”
알람을 얼마나 많이 끄는지, 잠드는 데 얼마나 걸리는지, 밤에 얼마나 자주 깨어나는지, 아침에 얼마나 상쾌하게 느끼는지 등은 모두 좋은 질의 수면을 취하고 있는지 아닌지에 대한 지표입니다. “8시간의 정말 나쁜 잠을 자는 것은 별로 도움이 되지 않을 것입니다,”라고 브레우스는 말합니다.
수면의 연속성, 즉 밤새 깨어나지 않고 대부분의 시간을 자는 것은 특히 중요합니다. “7시간의 수면을 취했지만, 중간에 많은 깨짐이 있어서 10시간이 걸렸다면, 그것은 고품질의 수면처럼 느껴지지 않으며, 낮 동안의 기분에도 영향을 미칩니다.”
유전적 크로노타입을 파악하는 것도 고품질 수면을 보장하는 좋은 방법입니다. 크로노타입은 생물학적으로 잠자도록 설정된 시간입니다. 크로노타입에 따라 잠을 자는 것은 더 회복력 있는 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
짧은 수면을 자랑하지 마세요
우리는 종종 아주 적은 수면으로도 잘 지내는 사람들에 대한 이야기를 듣습니다. 전 대통령 버락 오바마는 재임 기간 동안 밤에 약 5시간만 잤다고 합니다. 드웨인 “더 락” 존슨은 밤에 3~5시간만 잔다고 말한 적이 있습니다. 그리고 우리는 모두 밤에 5~6시간만 자도 충분하다고 장담하는 가족이나 친구를 알고 있습니다.
그들을 믿지 마세요. “정기적으로 7시간 이하의 수면으로 기능하는 것은 명예의 배지가 아닙니다,”라고 디지제프스키는 말합니다. “그것은 누구도 자랑스러워해야 할 일이 아닙니다… 그것은 마치 ‘나는 초콜릿만 먹어도 건강한 체중을 유지할 수 있어’라고 말하는 것과 같습니다.” 하루에 더 많은 시간을 확보하고 싶다면, 수면 외에 다른 것을 줄이기 시작하세요.
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