한밤중에 잠에서 깨는 것은 정상입니다. 대부분의 성인은 밤에 두세 번에서 여섯 번 정도 깹니다. 만약 당신이 좋은 잠을 자는 사람이라면, 이러한 깨는 시간은 너무 짧아서 기억조차 못할 것입니다. 예일 의대 정신과 조교수인 수면 심리학자 리넬 슈니버그 박사는 이렇게 말합니다.
그러나 일부 사람들에게는 밤에 깨는 일이 너무나 침입적이라 슈니버그 박사가 “다운로드”라고 부르는 경험을 하게 됩니다.
“잠에서 깨어나 왜 깼지? 얼마나 오래 잤지? 얼마나 더 자야 하지?”라고 생각하게 됩니다. 당신은 직장에서의 중요한 발표나 가족 구성원과의 갈등 같은 걱정을 시작할 수 있습니다. 이렇게 다운로드가 끝나면 당신은 깨어 있게 됩니다.
잠드는 데는 문제가 없지만, 밤에 깨는 데 어려움을 겪는 사람들도 있습니다. 전문가의 조언을 통해 무엇이 당신을 깨우는지, 그리고 어떻게 다시 잠들 수 있는지 알아봅시다.
의료 조건 배제하기
첫 번째로 할 일은 내재된 수면 장애를 배제하는 것입니다. UT 사우스웨스턴 메디컬 센터의 오도넬 브레인 인스티튜트에서 수면 의학을 전문으로 하는 정신과 의사 벤카타 무카빌리 박사는 이렇게 말합니다. 이러한 장애에는 폐쇄성 수면 무호흡증(사람의 기도가 막혀 숨을 멈추는 상태)과 하지 불안 증후군(밤에 다리를 움직이고 싶은 충동을 특징으로 하는 신경계 질환)이 포함됩니다. 폐쇄성 수면 무호흡증의 징후로는 코골이와 숨을 헐떡이며 깨어나는 것이 있습니다.
기타 만성 의료 조건도 밤에 잠을 유지하는 데 어려움을 초래할 수 있다고 무카빌리 박사는 말합니다. 여기에는 우울증, 양극성 장애, 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 불안, 섬유근육통, 암, 자가면역 질환, 관절염이 포함됩니다. 폐경도 열감으로 인해 밤에 깨게 할 수 있으며, 전립선 비대증은 남성들이 밤에 더 자주 소변을 보게 만듭니다.
알코올을 끊고 카페인을 제한하기
알코올이 당신을 잘 자게 도와주는 것처럼 보일지 모르지만, 사실 반대입니다. “알코올은 졸음을 증가시키지만, 수면의 질을 떨어뜨립니다,”라고 무카빌리 박사는 말합니다. 알코올을 규칙적으로 마시는 사람들은 빨리 잠들 수 있지만, 종종 밤중에 깨게 됩니다. 왜냐하면 알코올이 몸이 깊은 수면 단계로 들어가는 능력을 방해할 수 있기 때문입니다. 또한 이뇨제이기도 해서 더 자주 소변을 보게 만들 수 있습니다.
당신이 커피, 차, 소다 섭취를 제한해야 한다는 것은 놀랍지 않을 것입니다. 카페인은 자극제이기 때문입니다. 슈니버그 박사는 하루에 8온스 컵으로 3-4잔 이상의 카페인 음료를 섭취하지 말고, 가급적 오전 중에만 마시라고 권장합니다. “카페인의 반감기는 3-5시간이기 때문에, 너무 늦게 커피를 마시면 취침 시간쯤에 혈류에 여전히 카페인이 남아 있을 수 있습니다,”라고 그녀는 말합니다.
먹는 것과 먹는 시간을 조절하기
밤에 여러 번 깬다면 저녁 식사 시간을 앞당겨 보세요, 라고 워싱턴 대학교 의대 수면 의학 교수이자 디렉터인 비셰시 카푸르 박사는 말합니다. 너무 늦게 아주 큰 식사를 하면 소화 과정이 당신을 깨울 수 있습니다. 특히 매운 음식, 산성 음식, 지방이 많은 음식은 문제를 일으킬 수 있습니다.
슈니버그 박사도 동의합니다—그녀는 종종 환자들에게 취침 3시간 이내에는 큰 식사를 하지 말라고 합니다. 그러나 그녀는 땅콩버터를 바른 토스트나 우유와 함께 오트밀 쿠키 같은 작은 취침 간식에는 찬성합니다. “이것은 종종 위안을 주고, 편안하게 하며, 소화시키기에 너무 많지 않습니다,”라고 그녀는 말합니다.
많은 사람들이 밤에 깨어나면 부엌으로 가서 한밤중에 간식을 먹지만, 슈니버그 박사는 이것을 경고합니다. “이것은 사실 끔찍한 아이디어입니다, 왜냐하면 당신의 몸에 일어나서 먹도록 알람을 설정하게 되기 때문입니다,”라고 그녀는 말합니다. 새벽 2시에 크래커를 먹는 것은 당신의 몸이 그것을 기대하도록 가르칠 것입니다.
운동 시간 조절하기
운동은 수면의 질을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 연구에 따르면, 운동은 수면 조절 호르몬인 멜라토닌의 생산을 증가시키고, 스트레스를 줄이며, 기분을 개선하고, 체온을 조절하여 잠들 수 있도록 도와줍니다.
하지만 밤에 여러 번 깬다면 저녁, 특히 취침 2시간 이내에는 운동하지 않도록 하세요, 라고 무카빌리 박사는 말합니다. 연구에 따르면, 늦은 밤에 강렬한 신체 활동은 심박수와 체온을 증가시켜 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
핸드폰 확인하지 않기
핸드폰은 자극적이기 때문에 밤에 확인하면—시간만 보려고 해도—더 오래 깨어 있게 만들 수 있습니다. 만약 핸드폰을 보고 싶은 유혹이 든다면, 카푸르 박사는 침실에서 핸드폰을 두지 말라고 권장합니다.
TV, 태블릿, 노트북, 기타 전자 기기도 마찬가지입니다. 멜라토닌은 빛이 없는 상태에서 생성되기 때문에, 이러한 기기를 사용하는 것은 몸의 멜라토닌 생산을 방해할 수 있습니다.
침대에서 일어나기
대부분의 전문가들은 밤에 깬 후 15-20분 동안 다시 잠들려고 침대에 머무르기를 권장합니다. 그 시간 이후에도 여전히 깨어 있다면, 침대에서 일어나 집 안의 조용하고 차분한 곳으로 가서 독서, 퍼즐 맞추기, 오디오북 듣기 같은 편안한 활동을 하세요, 라고 슈니버그 박사는 말합니다. (만약 독서가 특히 진정된다면, 침대에서 이 활동을 최대 30분 동안 하는 것도 괜찮다고 생각합니다, 왜냐하면 종종 사람들이 다시 잠들게 하기 때문입니다.)
가능한 한 낮잠 피하기
낮잠은 피곤할 때 재충전할 수 있는 효과적인 방법입니다. 하지만 밤에 깨는 데 어려움을 겪는다면, 낮에 특히 너무 오래 혹은 너무 늦게 낮잠을 자는 것이 밤의 수면 질에 영향을 미칠 수 있습니다. “일반적으로, 밤에 깬 후 다시 잠드는 데 어려움을 겪는다면, 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다,”라고 카푸르 박사는 말합니다.
이 규칙에는 예외가 있습니다. 카푸르 박사는 낮잠이 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련된 주간 졸림을 겪는 사람들에게는 유익할 수 있다고 말합니다, 적어도 제대로 치료될 때까지는 말입니다. 슈니버그 박사는 또한 많은 노인들이 나이가 들수록 야간 수면이 줄어들고, 낮잠이 추가된다고 덧붙입니다.
환경 개선하기
환경적 문제는 밤에 깨는 일반적인 원인입니다. 여기에는 차들이 지나가는 소음, 너무 따뜻한 침실(약 65°F가 이상적), 창문을 통해 들어오는 과도한 빛, 침대 안에서의 작은 아이들이나 애완동물의 움직임 등이 포함될 수 있습니다.
이러한 요인들이 밤에 당신을 깨우는지 주의 깊게 관찰하고, 그에 따라 조정을 하세요. 예를 들어, 항상 5시에 태양이 들어와서 깬다면, 암막 커튼을 달아보세요. 아니면, 따뜻함을 느끼고 깬다면, 다음 날 밤에 온도 조절기를 몇 도 낮춰보세요.
불면증을 위한 인지행동치료(CBT-I) 고려하기
불면증에는 세 가지 주요 유형이 있습니다: 수면 개시 불면증(잠드는 데 어려움), 수면 유지 불면증(잠을 유지하는 데 어려움), 그리고 조기 각성, 수면 유지 불면증의 한 부분이라고 무카빌리 박사는 말합니다.
만약 당신이 의료 조건을 배제하고 수면 습관을 개선하려고 노력 했는데도 여전히 밤에 깨는 데 어려움을 겪고 있다면, 불면증을 위한 인지행동치료(CBT-I)를 고려해보세요. “이는 약물만큼 효과적입니다,“라고 무카빌리 박사는 말합니다, 그리고 일반적으로 8주 동안 지속됩니다. “비록 짧은 기간이지만, 누군가의 평생 동안 지속적인 효과를 가질 수 있습니다.”
불행히도, CBT-I를 실천하는 수면 치료사는 전국에 약 150-200명밖에 없어서 예약을 잡기가 어려울 수 있다고 무카빌리 박사는 말합니다(시작하려면 이 제공자 목록을 확인하세요). 만약 바로 예약을 잡을 수 없다면, 온라인 CBT-I 도구도 매우 도움이 된다고 무카빌리 박사는 말합니다.
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