한밤중에 땀 범벅으로 깨어나는 건 정말 당황스러울 수 있습니다. 많은 사람들이 밤에 더 많은 땀을 흘리긴 하지만, 이는 몸의 상태가 정상적으로 작동하지 않는다는 신호일 수 있습니다. 일반적으로 몸의 중심 온도는 잠을 잘 때 약간 낮아지기 때문입니다.
하지만 다양한 의학적 및 생활 습관 요인이 뇌에 땀을 흘려야 한다는 신호를 보낼 수 있어, 뜨거운 밤을 보내게 만들 수 있습니다. 전문가들에게 어떻게 하면 땀으로 젖은 시트를 피할 수 있을지 물어보았습니다.
의학적 문제일 수 있다
밤에 땀을 흘리는 것은 건강상의 문제가 있다는 신호일 수 있다고 휴스턴 메소디스트 병원의 수면 의학 전문가인 아르티 람 박사는 말합니다. 갱년기를 겪고 있거나 갑상선 이상, 신경계 질환이 있거나 결핵, 말라리아, 장티푸스 같은 감염에 걸렸을 수도 있습니다. “그래서 여행 이력을 의사와 함께 검토하는 것이 중요합니다,”라고 그녀는 말합니다. 어떤 경우에는 암 환자에게도 밤 땀이 나타날 수 있지만, 이는 많은 가능성 중 하나에 불과하다고 합니다.
또 다른 가능성은 폐쇄성 수면 무호흡증입니다. 아이슬란드 연구에 따르면 수면 무호흡증 환자는 일반 인구보다 밤에 땀을 흘리는 비율이 세 배 더 높다고 합니다. “경험상, 몇몇 환자들이 산부인과나 주치의를 찾아갔다가, 저를 찾아와서는 ‘밤에 땀을 흘리는 이유를 아무도 모르겠어요’라고 말한 경우가 있었습니다,”라고 람 박사는 말합니다. “수면 검사를 해보니 수면 무호흡증이 있는 경우가 많았습니다.” 그녀는 치료, 예를 들어 CPAP 마스크 착용이 밤 땀을 크게 개선한다고 덧붙입니다.
그렇다면 언제 의사를 찾아야 할까요? “매일 밤 땀으로 흠뻑 젖어서 깨어나고, 이로 인해 수면에 심각한 방해를 받거나 기능 장애가 발생한다면, 이는 보통 좋은 신호입니다,”라고 람 박사는 말합니다. 의사는 상세한 병력을 듣고 기본적인 검사를 할 것입니다.
약물이 원인일 수 있다
많은 일반 처방약들이 밤에 몸을 뜨겁게 만들 수 있다고 내과 의사이자 TED Health 팟캐스트의 진행자인 쇼샤나 웅어라이더 박사는 말합니다. 항우울제, 호르몬 치료제, 당뇨병 약, 스테로이드, 베타 차단제 등이 그 예입니다. “새로운 약물이 밤에 땀을 흘리는 원인일 수 있다고 생각된다면, 의사에게 복용 시간이나 용량 조정에 대해 문의해 보세요,”라고 그녀는 제안합니다. 때로는 작은 조정만으로도 수면이 개선될 수 있습니다.
음식과 음료가 문제일 수 있다
잠들기 전에 할라페뇨 같은 매운 음식을 즐긴다면 다시 생각해 보세요. 매운 음식을 섭취하면 잠들기 전에 땀을 유발할 수 있습니다. 알코올과 카페인도 흔한 원인입니다. “잠들기 전에는 알코올을 피해야 합니다,”라고 람 박사는 말합니다. “알코올은 수면 구조를 바꾸고 밤 땀을 유발할 수 있습니다.” 잠들기 몇 시간 전에 알코올을 끊는 것이 좋습니다.
스트레스 때문일 수 있다
스트레스와 불안은 싸움-도피 반응, 즉 교감 신경계 활동의 급증을 유발할 수 있으며, 이는 잠자는 동안에도 발생할 수 있습니다. “걱정 때문에 땀을 흘리며 깨어날 수 있습니다,”라고 람 박사는 말합니다.
그래서 잠자기 전 한 시간 정도는 긴장을 푸는 것이 좋습니다. 캘리포니아 맨해튼 비치의 Ablon Skin Institute & Research Center의 설립자인 피부과 전문의 글리니스 애블론 박사는 환자들에게 명상이나 엡솜 소금 목욕 같은 습관을 들이도록 권장합니다. “환경을 최대한 편안하고 스트레스 없는 상태로 만드세요,”라고 그녀는 말합니다. 이는 휴대폰을 다른 방에 두거나, 귀찮은 빛을 차단하는 암막 커튼을 달거나, 화이트 노이즈 기계로 진정되는 소리를 재생하는 것을 포함할 수 있습니다.
침구가 문제일 수 있다
침구 선택은 땀나는 잠에 큰 영향을 미칩니다.
가장 통기성이 좋은 섬유는 천연 섬유라고 침구 브랜드 Pure Parima의 설립자이자 섬유 전문가인 파리마 이자즈는 말합니다. “면, 린넨, 삼베, 대나무는 모두 공기가 쉽게 통과할 수 있어 피부를 시원하게 유지해줍니다,”라고 그녀는 말합니다. 그러나 각각의 섬유는 장단점이 있습니다. 예를 들어, 린넨과 삼베는 주름이 잘 생기고 거친 질감이 있을 수 있습니다. 자신에게 가장 편안한 것을 찾아 실험해보세요. 가능하다면 퍼케일 짜임을 선택하세요. 퍼케일은 “더 많은 공기가 통과할 수 있게” 해주는 짜임 방식이며, 다른 스타일보다 가벼운 무게와 더 산뜻한 느낌을 줍니다.
겹쳐 입고 싶다면, 가벼운 천연 섬유로 만든 이불이나 담요를 찾아보세요. 면으로 만든 다운 대체 이불 같은 것이 좋습니다. (다운은 열을 가두는 섬유이기 때문에 더운 사람에게는 대체 충전재가 더 좋습니다.) 양모와 플리스는 너무 따뜻하게 해주는 것을 피하세요. 합성 재료인 폴리에스터, 마이크로파이버, 아크릴도 마찬가지입니다.
새로운 침구가 예산에 맞지 않는다면, 창의적으로 접근해보세요. 워싱턴 D.C. 근처의 등록 간호사이자 임상 수면 교육자인 테리 크랄은 상단 시트를 냉장고나 냉동고에 약 30분 동안 넣어두라고 조언합니다. 얼마나 시원한 방법인가요? “처음 그 방법을 들었을 때 정말 기발하다고 생각했습니다,”라고 그녀는 회상합니다. 그리고 효과가 있습니다.
매트리스를 교체해야 할 수도 있다
사람들이 매트리스를 고려할 때, 주로 부드럽거나 단단한지에 중점을 둡니다. 하지만 통기성도 중요합니다, 라고 람 박사는 말합니다. 통기성은 공기 흐름이 얼마나 잘 순환하는지를 결정합니다. “때때로 메모리 폼 매트리스는 밀도가 조금 더 높아 열을 가둘 수 있습니다,”라고 그녀는 덧붙입니다. “스프링 매트리스는 코일 사이의 빈 공간 때문에 더 많은 공기 흐름을 촉진합니다.”
일부 매트리스와 매트리스 토퍼는 냉각 소재, 예를 들어 온도 조절 젤 비즈와 수분 흡수 패브릭 커버로 주입되어 있어 수면 경험을 향상시킬 수 있습니다. 또한 BedJet 같은 기술을 고려해볼 수도 있습니다. 이는 시트 아래로 시원한 공기를 불어넣어줍니다. 또는 Chilipad 시스템을 통해 침대를 60°F까지 낮출 수 있습니다. “더운 상태로 오는 사람들은 종종 이러한 새로운 제품들을 몇 년 동안 보지 않았습니다,”라고 크랄은 말합니다. “사람들에게는 많은 해결책과 옵션이 있으며, 이는 결국 수면의 가치를 얼마나 두느냐의 문제입니다.”
잠옷을 새로 살 때일지도 모른다
몸에 열이 많은 사람이라면 합성 섬유로 만든 잠옷을 피해야 합니다. 이는 아이러니하게도 새틴 잠옷을 포함합니다. 왜냐하면 그 섬유는 촉감은 좋지만 통기성이 없기 때문이라고 이자즈는 말합니다. 폴리에스터와 나일론도 열을 가두는 경향이 있습니다. 대신 면, 린넨, 삼베와 같은 천연 섬유로 만든 잠옷을 선택하세요. 땀이 많은 사람들은 옷을 벗고 자는 것이 가장 시원한 옵션일 수도 있습니다.
온도 조절기가 너무 높게 설정되어 있을 수 있다
수면에 적절한 온도는 일반적으로 60에서 67°F 사이입니다, 라고 크랄은 말합니다. 그 온도를 유지하는 데 도움이 필요하다면, 에어컨을 켜거나 팬을 사용
해 보세요. 그녀는 침실 주위에 여러 개의 팬을 설치한 사람들을 알고 있습니다. 팬은 공기 순환에 좋으며 “반드시 잠을 깨우지 않고도 수분을 증발시키는 데 도움이 됩니다,”라고 그녀는 말합니다. 또 다른 아이디어로는 잠자기 직전에 팬 앞에 얼음 그릇을 놓고 추가로 시원한 바람을 즐기는 것입니다, 라고 크랄은 제안합니다. 이것은 또 다른 땀으로 젖은 밤에 잠을 못 이루는 것을 방지하는 방법입니다.
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