기록적인 고온은 지구뿐만 아니라 인간의 건강에도 위험합니다. 열파 한가운데 있든, 그저 뜨거운 하루를 견디고자 하든, 시원함을 유지하고 건강을 지키기 위한 전략이 필요합니다. 그 중 가장 중요한 것 중 하나는 수분을 충분히 섭취하는 것입니다. 그러나 8온스짜리 물잔 8잔이 정말로 충분할까요?
일반적인 날과 더운 날에 필요한 물의 양
대부분의 성인은 하루에 약 68~100온스의 물을 마셔야 한다고 밴더빌트 대학 메디컬 센터의 애슐리 카피노스 박사는 말합니다. 또 다른 방법으로는 자신의 체중을 반으로 나누고 그 수치에 해당하는 온스의 물을 매일 마시는 것입니다. 하지만 “더운 날에는 모든 사람이 더 많은 물이 필요합니다”고 카피노스는 말합니다. 더운 날에 일을 하거나 운동을 하거나 활동적인 경우, 신체 활동 시간 동안 15~20분마다 8온스의 물을 마시는 것이 좋습니다.
화장실 가는 횟수 확인하기
더운 날에 수분을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 마신 물의 총 양이 아니라 화장실 가는 횟수라고 코헨 박사는 말합니다. “2~3시간마다 화장실에 가지 않는다면, 수분이 충분하지 않은 것입니다”라고 그녀는 말합니다. (피부를 꼬집어 탄력을 확인하는 방법은 종종 피부 탄력도를 평가하는 데 사용됩니다. 탈수 상태라면 피부가 꼬집은 후 빨리 돌아오지 않을 수 있습니다.)
콜롬비아 대학 의과대학의 세스 펠테이머 박사도 동의합니다. “얼마나 많이 마셨는지가 아니라 소변을 얼마나 보는지가 중요합니다. 소변을 보지 않는다면, 충분히 마시지 않은 것입니다.”
물 이외의 음료 생각하기
카피노스 박사는 날씨가 더울 때 물이 가장 좋다고 말하지만, 다른 음료도 수분을 유지하는 데 훌륭한 역할을 할 수 있습니다. 그녀는 더운 날씨에서 한 시간 정도 지나면 전해질이 포함된 음료를 마시는 것을 추천합니다. 스포츠 음료나 코코넛 워터는 자연적인 전해질을 함유하고 있어 좋습니다.
아페롤 스프리츠와 아이스 커피 피하기
일반적으로 카페인과 알코올이 포함된 음료는 피하는 것이 좋습니다. 이들은 이뇨제 작용을 하여 수분을 더 많이 배출시킵니다. 펠테이머 박사는 열기 속에서 알코올을 피하는 것이 중요하다고 말합니다.
수분이 많은 음식 섭취하기
카피노스 박사는 수분이 많은 음식을 섭취하는 것도 더운 날씨에 수분을 유지하는 좋은 방법이라고 말합니다. 수박, 멜론, 베리, 고추, 상추, 오이 등 과일과 채소를 추천합니다. 물에 민트 잎이나 신선한 오렌지 조각을 넣어 맛을 내는 것도 물을 더 쉽게 마실 수 있게 합니다.
목마르기 전에 수분 섭취하기
카피노스 박사는 사람들이 목이 마르기 전까지 물을 마시지 않는 것이 큰 실수라고 말합니다. 목이 마르다고 느낄 때는 이미 탈수 상태에 가까워졌기 때문입니다.
어린이와 노인에게 특별히 주의하기
어린이는 성인보다 체내 수분 저장량이 적어 더운 날씨에 탈수되기 쉽습니다. 어린이의 필요 물 양은 다르며, 유아는 하루 약 32온스, 초등학생은 약 60온스의 물이 필요합니다.
노인들도 탈수되기 쉽습니다. 나이가 들수록 체내 수분 함량이 감소하기 때문입니다. 2023년 연구에 따르면 노인의 31%가 탈수 상태였다고 합니다.
운동 선수는 특별한 주의가 필요
운동 선수는 더운 날씨에서 수분 계획을 세우는 것이 특히 중요합니다. 운동 세션을 잘 수분 공급된 상태에서 시작하고, 운동 중 수분을 유지하며, 운동 후 과도한 수분 손실을 보충해야 합니다. 운동 전 2시간에 12온스의 물을 추가로 마시고, 운동 중 15~20분마다 8온스의 물을 마시는 것이 좋습니다.
탈수 징후 확인하기
탈수의 초기 징후로는 목마름, 입술과 입이 건조함, 땀이 충분하지 않음, 어두운 색의 소변 등이 있습니다. 펠테이머 박사는 몸의 경련, 무기력, 소변을 보지 못하는 것도 탈수의 징후라고 덧붙입니다.
과도한 수분 섭취 피하기
과도한 수분 섭취도 문제를 일으킬 수 있습니다. 코헨 박사는 과도한 수분 섭취로 인한 저나트륨혈증이 발생할 수 있다고 경고합니다. 이는 혈액 내 나트륨 농도가 너무 낮아져 발작을 일으킬 수 있습니다. 이는 매우 드문 일이지만, 여전히 주의해야 합니다.
“몸의 모든 기능은 세포 수준까지 수분이 필요합니다.” 코헨 박사는 말합니다. “만성 질병을 치료하고 예방하기 위해 가장 중요한 것은 올바르게 수분을 섭취하는 법을 배우는 것입니다.”
https://time.com/6996126/how-much-water-to-drink-heat-hot-outside
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