약 3명 중 1명 의 미국인이 수면 부족을 겪고 있으며, 이러한 수면 부족은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 우울증 등 심각한 질병과 관련이 있습니다. 특정 식습관은 밤마다 더 나은 수면을 취하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 더 건강하고 만족스러운 삶으로 이어질 수 있습니다.
좋은 수면은 다음 날 충동적인 간식을 줄이기 위해 몸의 배고픔 호르몬을 안정화시킵니다. “이것은 순환의 일부입니다,”라고 컬럼비아 대학교의 수면 및 생체리듬 연구 센터의 마리-피에르 생-옹지 교수는 말합니다. “더 좋은 음식을 먹으면 더 잘 자고, 더 상쾌해집니다. 그리고 이는 식단에 대한 더 나은 결정을 내리도록 도와줍니다.”
다음은 더 나은 수면을 위해 먹어야 할 음식들입니다.
트립토판을 올바르게 섭취하기
밤에 더 잘 자려면 수면을 촉진하는 다양한 성분이 풍부한 식단을 선택하는 것이 중요합니다. 이는 어떤 특정 음식이나 성분에만 국한되지 않습니다. “이는 다양한 도움이 되는 성분을 포함한 전체적인 프로필입니다,”라고 생-옹지 교수는 말합니다.
그 중 하나가 트립토판입니다. 트립토판은 단백질의 구성 요소이며, 우리 몸에서는 생산되지 않습니다. 대신, 우리는 음식에서 트립토판을 섭취합니다. 예를 들어 칠면조, 생선, 계란, 요구르트, 호두 등의 음식이 있습니다. 트립토판을 섭취하면 혈액에서 뇌로 전달되어 수면을 유도하는 멜라토닌으로 변환됩니다.
하지만 여기에는 문제점이 있습니다: 다른 물질들이 경쟁하려고 할 때, 많은 트립토판이 뇌로 들어가지 못합니다. 그러나 트립토판이 포함된 음식을 건강한 탄수화물, 예를 들어 렌틸콩이나 과일과 함께 섭취하면, 몸 전체의 세포가 경쟁자를 흡수하여 트립토판의 경로를 깨끗이 정리합니다.
“우리는 트립토판을 탄수화물과 함께 섭취해야 합니다,”라고 하버드 의과대학의 영양학 박사 후 연구원인 아르만 아랍은 말합니다.
지중해 식단은 트립토판과 섬유질이 풍부한 건강한 탄수화물을 많이 포함하고 있는 식단입니다. 탄수화물과 마찬가지로 아연, B 비타민, 마그네슘과 같은 영양소도 트립토판을 멜라토닌으로 변환하는 데 중요한 역할을 하며, 지중해 식단은 이러한 성분을 모두 제공합니다. 시금치, 보리, 통밀은 트립토판이 풍부한 음식과 좋은 궁합을 이룹니다. 아랍은 최근 지중해 식단을 따르는 사람들이 더 나은 수면의 질과 불면증 감소를 경험한다는 것을 발견했습니다. 생-옹지 교수도 유사한 연관성을 연구했습니다.
염증을 유발하는 음식을 피하기
이상적인 식단은 수면을 방해할 수 있는 물질이 포함된 음식을 피하는 것입니다. 여기에는 섬유질이 적고 설탕이 많은 시리얼, 베이글, 과일 주스 같은 건강에 좋지 않은 탄수화물이 포함됩니다. 생-옹지 교수의 연구에 따르면, 건강하지 않은 탄수화물을 섭취하는 사람들은 밤에 더 자주 깨어나는 경향이 있습니다.
자주 섭취할 때, 포화 지방이 많은 음식(예: 소고기와 닭고기 껍질)은 수면 문제를 유발합니다.
건강에 좋지 않은 탄수화물과 포화 지방의 공통점은 둘 다 몸 전체에 염증을 일으킨다는 것입니다. 이는 낮은 수면의 질과 기간과 관련이 있습니다, 라고 아랍은 말합니다. 이러한 음식을 많이 포함한 식단은 체중 증가로 이어질 수 있으며, 이는 수면 무호흡증과 횡경막에 압력을 가하여 수면을 방해합니다.
사람들은 식이 염증 지수를 사용하여 염증을 유발하는 음식의 일일 섭취량을 점수화할 수 있습니다. 점수는 연어, 견과류, 씨앗 등에 포함된 건강한 불포화 지방이 많이 포함될수록 개선됩니다. 이러한 음식은 항염증 작용을 하며, 지중해 식단에서도 많이 발견됩니다. 이는 이 식단이 수면을 촉진하는 또 다른 이유입니다.
다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 최적입니다, 라고 미시간 대학교의 영양 역학 조교수인 에리카 얀센은 말합니다. 다양한 식단은 살충제나 중금속 같은 독소에 대한 노출을 “분산”시키고, 염증을 줄여 수면을 지원하는 폴리페놀과 미량 영양소를 충분히 섭취할 수 있게 합니다. 얀센은 여성들이 매일 과일과 채소 섭취량을 3인분 늘렸을 때, 수면의 질과 불면증 증상이 크게 개선되었다는 것을 발견했습니다.
수면 “슈퍼푸드” 시도하기
지중해 식단이 가장 많은 연구를 뒷받침하지만, 다른 접근 방식도 동일한 수면 촉진 영양소와 성분을 제공한다면 마찬가지로 유익할 수 있습니다. 채소, 저당 과일, 식물성 단백질, 불포화 지방이 많은 식단을 목표로 하십시오. “이러한 패턴은 지중해 접근 방식과 같은 방식으로 수면에 영향을 미칠 가능성이 큽니다,”라고 생-옹지 교수는 말합니다.
이러한 전략에는 USDA의 건강한 식습관 지수와 고혈압 억제 식단 또는 DASH가 포함됩니다. 아랍은 DASH와 불면증 증상의 감소 사이에 강한 연관성을 찾지 못했지만, 다른 연구는 유익하다고 제안합니다. 수면을 지원하는 성분이 많은 또 다른 식습관인 중국 건강 식습관 지수도 좋은 수면과 연관이 있습니다.
일부 효과는 개인에 따라 다르므로, 특정 식단의 주식이 아니더라도 수면을 향상시키는 아이템을 찾아보십시오. 예를 들어 몽모랑시 타트 체리 주스는 멜라토닌이 풍부하며, 키위, 영양 효모, 호박씨, 에다마메, 두부, 유제품도 마찬가지입니다.
지중해 식단 외에도 섬유질이 풍부한 많은 식품들이 있습니다. 이 수면 촉진 식품에는 검은콩, 쪼개진 완두콩, 고구마, 치아씨드, 아마씨가 포함됩니다.
일찍 먹고 일찍 마치기
인생의 대부분의 일처럼, 타이밍이 중요합니다. 연구에 따르면, 취침 시간에 너무 가까이 식사를 하면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 취침 몇 시간 전에 식사를 마치는 것이 중요합니다.
마지막 식사는 두부와 같은 식물성 단백질을 포함할 수 있습니다. 두부는 포만감을 주고 트립토판을 포함하며 염증을 줄입니다. 그리고 병아리콩과 같은 건강한 탄수화물은 트립토판이 뇌로 전달되는 것을 지원합니다. 취침 2-4시간 전에 식사를 마치십시오; 이는 트립토판 수치가 최고조에 도달하는 데 걸리는 시간입니다.
취침 전에 무거운 음식이나 설탕, 매운 음식은 특히 더부룩함, 혈당 스파이크, 뒤척임을 유발할 가능성이 높습니다, 라고 얀센은 말합니다.
수면은 또 다른 극단, 즉 취침 시 정말 배가 고픈 상태에서도 방해받습니다. 이러한 상황을 피하기 위해 아침에 영양을 미리 챙기십시오. “어디를 보든, 아침을 먹는 사람들은 더 잘 잡니다,”라고 생-옹지 교수는 말합니다. 매일 같은 시간에 식사하는 것을 가능한 한 유지하십시오, 라고 얀센은 덧붙입니다. “일관된 패턴을 유지하는 것이 수면에 매우 중요합니다.”
액체 예외
잠자기 몇 시간 전에 영양을 마치는 규칙에는 예외가 있습니다. 이 예외에 해당하는 것은 좋아하는 액체일 수 있습니다. 연구는 결론적이지 않지만, 카모마일 차나 레몬 밤 차와 같은 다양한 차는 최소한 일부 “슈퍼 리스폰더”에게는 수면을 개선하는 이완 성분이 포함되어 있는 것으로 보입니다, 라고 생-옹지 교수는 말합니다. 저지방 우유도 트립토판이 풍부하여 도움이 될 수 있습니다. “잠들기 약 1시간 전에 시도해볼 만합니다”; 음식보다 빨리 흡수됩니다.
멜라토닌 보충제는 또 다른 문제입니다. 이러한 약은 가끔 불면증이나 시차 적응에 도움이 될 수 있지만, 심지어 소량도 “수면에 필요한 것 이상”이며, 규칙적인 사용으로 건강 문제를 일으킬 수 있습니다, 라고 얀센은 설명합니다.
장내 유익균에게 먹이주기
음식은 장내 박테리아, 즉 미생물 군집에 영향을 미치며, 올바른 박테리아는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이론적으로 “우리의 미생물을 개선할 수 있다면, 이는 신체의 염증을 줄이고 더 나은 수면으로 이어질 수 있습니다,” 라고 아랍은 말합니다.
일부 초기 연구는 특정 장내 박테리아가 트립토판을 수면 호르몬으로 전환하는 역할을 한다고 제안합니다. 2022년의 한 연구에 따르면, 프리바이오틱스를 투여한 쥐는 더 많은 렘수면과 다른 이완 형태의 수면을 경험했습니다. 최근의 한 연구 리뷰에 따르면, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 섭취하면 인간의 수면의 질이 개선된다고 합니다.
그러나 프로바이오틱 보충제 대신, 요구르트, 김치 및 기타 발효 식품을 섭취하는 것이 자연스럽고 건강한 식단의 일환으로 미생물 군집을 지원할 것입니다. “수면바이오틱스”의 효과를 알기 위해서는 알약이나 음식 모두에 대한 추가 연구가 필요합니다, 라고 얀센은 말합니다.
일관성 유지하기
여러 연구에 따르면, 이러한 식습관을 꾸준히 따르는 사람들이 단지 한 번 시도하는 사람들보다 더 나은 수면 결과를 얻습니다. 어느 수면 촉진 식단을 선택하든, 그것을 지키십시오. 수면의 큰 개선을 위해, “매일 건강한 식단을 유지하십시오,” 라고 생-옹지 교수는 말합니다. “효과를 보기 전에 일주일이나 이주일을 주세요.”
아침 전에 야채 섭취하기
음식과 수면의 관계는 양방향입니다. 수면 촉진 성분이 포함된 건강한 식단이 더 나은 수면을 유도하는 것처럼, 더 나은 수면은 더 건강한 음식 선택으로 이어집니다. 반대로 수면 부족은 배고픔 호르몬을 변화시켜 나쁜 결정을 내리게 합니다. “잠을 제대로 못 잤다면, 건강한 식단에 더욱 신경 써야 다시 제 궤도로 돌아올 수 있습니다,”라고 생-옹지 교수는 말합니다.
얀센은 좋은 예입니다. 그녀의 1살 아이가 수면을 방해하는 상황에서, “밤새 깨어 있었기 때문에 더 에너지 밀도가 높은 음식을 갈망할 것을 염두에 둡니다,”라고 그녀는 말합니다. “그래서 그러한 갈망에 굴복하지 않으려고 노력합니다.”
그녀는 또한 “좋은 영양을 시작하기 위해” 건강한 아침 식사를 합니다. 수면 부족일 때 관련 전략으로는 하루를 채소로 시작하는 것입니다. 사람들이 탄수화물이 많은 아침 식사 전에 샐러드나 다른 채소를 섭취하면, 하루 종일 식욕과 혈당이 더 안정적이게 됩니다. 이는 여러 밤 동안의 나쁜 수면과 나쁜 영양의 사이클을 방지할 수 있습니다. “사이클을 끊을 수 있습니다,”라고 생-옹지 교수는 말합니다.
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